É impossível sentar constantemente nas dietas e organizar regularmente os feriados do abdômen. O não cumprimento dos princípios do comportamento adequado alimentar leva a problemas de saúde -distúrbios -metabólicos, doenças do sistema endócrino e trato gastrointestinal. Portanto, muitos que perdem peso ao longo do tempo mudam para a nutrição certa. Ajuda a manter o peso corporal em um certo nível, sem estresse e ataques de fome.
Alimentos úteis e saudáveis ajudam a manter a harmonia pela vida. Isso é comprovado por nutricionistas e treinadores de fitness. Não é difícil aderir aos princípios da nutrição certa. O principal é entender completamente as regras básicas de uma dieta equilibrada e criar um menu aproximado por vários dias. Nesta situação, a perda de peso ocorre lenta mas seguramente, e os quilogramas jogados fora não retornam.
Princípios da nutrição certa
Muitos ouviram as principais teses da nutrição certa na televisão, dos médicos e pessoas presentes que levaram um estilo de vida saudável. Para reduzir o peso corporal sem saúde e manter os resultados, você deve cumprir as seguintes regras:
- Coma frequentemente, mas em pequenas porções. A comida é melhor absorvida e uma sensação de fome não ocorre se você a levar em pequenas quantidades 5-6 vezes por dia. O intervalo ideal entre as refeições é de 2-3 horas. Não é recomendável passar fome ou pular refeições. Caso contrário, o metabolismo desacelerará e as áreas problemáticas estão se tornando mais óbvias.
- Recuse carboidratos rápidos. Doces e produtos de padaria apenas excluem temporariamente a fome. Depois de desfrutar de doces ou dólares, você gostaria de comer novamente depois de uma hora. Isso leva a um aumento no conteúdo diário de calorias, a várias massas e ao aparecimento de celulite.
- Café da manhã com aperto e jantar leve. O metabolismo diminui a noite. Portanto, a última refeição deve ser baixa e fácil de digerir. Os nutricionistas recomendam o uso de produtos lácteos - queijo cottage, kefir, iogurte para o jantar. Opcional - Carne ou peixe com baixo teor de gordura, cozido ou cozido no vapor.
- Dessa tempo para o esforço físico. Mesmo com uma dieta equilibrada na ausência de atividade motora, ocorre um conjunto de massa. Para manter a harmonia, geralmente é a pé e participa várias vezes por semana por 30 a 40 minutos de aeróbica. As cardiocrações ajudam a apoiar os músculos no tom e a melhorar o funcionamento do sistema cardiovascular e respiratório.
- Leve em consideração a quantidade de proteínas, gorduras e carboidratos, vitaminas e elementos de rastreamento. É difícil e difícil realizar cálculos precisos, mas pelo menos você precisa aproximar o conteúdo de substâncias e nutrientes úteis nos alimentos.
A nutrição adequada é um estilo de vida. Você tem que cumpri-lo e não por 2-4 semanas ou vários meses.
É necessário levar em consideração os principais nutrientes em mais detalhes - proteínas, gorduras e carboidratos. Eles estão incluídos em todos os produtos. Sujeito aos princípios da nutrição correta, é necessário manter o equilíbrio desses elementos. Caso contrário, o corpo precisa de algum tempo para preencher a falta de substâncias úteis.
Os esquilos têm um papel importante na construção de uma dieta equilibrada. Eles participam do crescimento e desenvolvimento dos músculos. Portanto, os atletas profissionais dependem de produtos de proteínas. Uma pessoa que só deseja manter um formulário tem 1 g. Correia por 1 kg de massa.
Você não pode desistir de gorduras para perder peso rapidamente. A falta desse nutriente leva à exaustão do sistema nervoso e ao enfraquecimento do músculo cardíaco. A pele fica seca e sensível e, durante o dia, o peso tortura a sensação de fraqueza. Taxa de consumo de gordura - 1,1 gr. 1 kg de massa.
Os carboidratos são um obstáculo de perder peso. A maioria tenta reduzir a quantidade desse nutriente na dieta e esquecer que são carboidratos que dão energia corporal. O padrão diário varia de 4 a 8 gr. 1 kg de massa.
O número de proteínas, gorduras e carboidratos é calculado individualmente, dependendo do sexo, idade e nível de esforço físico.
Conteúdo diário de calorias
Muitos perdem nutrição e levam em consideração o conteúdo diário de calorias. Este é um indicador muito condicional que é calculado individualmente. Para determinar a norma da caloria consumida, sexo, idade, crescimento e peso corporal inicial devem ser levados em consideração.
É inapropriado confiar no conteúdo diário de calorias quando o menu da nutrição correta é montada. Você pode calcular o número de calorias preservadas junto com os alimentos, mas é problemático retirar esse indicador durante o esforço físico.
Com perda de peso lenta e segura, os nutricionistas são recomendados para reduzir o conteúdo de calorias diárias aproximadas em 10 a 20%. Por exemplo, uma mulher de 30 anos que trabalha no escritório e não trabalha para o esporte é suficiente para consumir diariamente 1800 kcal (a proporção de crescimento e Mass-170/75) para não vencer. Se tiver que obter a forma, deve reduzir o número de calorias para 1400 por dia. Perder peso é rápido se você reduzir o conteúdo de calorias em 30 a 40% e adicionar atividade física. Nesse caso, no entanto, a probabilidade de colapso de uma dieta aumenta, uma deterioração do poço.
Você pode calcular o conteúdo diário de calorias usando computadores de bolsa on -line e em aplicativos para perder peso.
Opções para o menu para todos os dias
É mais fácil manter a nutrição certa se você criar várias opções para as refeições e lanches principais. Use as seguintes idéias e crie um menu equilibrado para obter uma figura fina.
Opções de café da manhã
- Aveia ou mingau de arroz, salada de frutas, chá ou café sem açúcar;
- Omle feito de 2-3 ovos, salada de legumes, chá ou café;
- Iogurte com baixa gordura, frutas, café sem açúcar, chá preto ou verde;
- Caçarola de queijo cottage com adicionar frutas, chá.
Opções de almoço
- Sopa de vegetais, carne com baixo teor de gordura ou peixe cozido no vapor, acompanhamento de legumes;
- Borsch, carne assada, batatas cozidas, salada de legumes, compota;
- Orente, peixe cozido no vapor com escala de vegetais ou cereais, salada, um copo de suco.
Opções de jantar
- Carne ou peixe amortecido, uma salada feita de vegetais, chá;
- Maconha ou caçarola feita de vegetais, uma porção de carne ou peixe com baixo teor de gordura, chá;
- Queijo de casa com kefir, frutas favoritas, chá.
Opções de lanche
- Queijo baixo queijo de gordura, iogurte ou kefir;
- Frutas ou bagas;
- Nozes, sementes;
- Queijo baixo e baixo.
Depois de construir sua dieta de acordo com esses princípios, você se livrará facilmente de libras adicionais, mantenha os resultados. A perda de peso ocorre sem estresse porque eles não seguem estritamente o menu e precisam calcular os produtos de acordo com os gramas. Em intervalos regulares, você precisa rastrear o conteúdo diário de calorias e não organizar mais dias de jejum do que uma vez por semana.