A dieta cetogênica (ou dieta ceto, para abreviar) é uma dieta pobre em carboidratos e rica em gordura que oferece inúmeros benefícios ao corpo.
Na verdade, muitos estudos mostram que esse tipo de dieta pode ajudar a perder peso e melhorar sua saúde.
A dieta cetogênica pode até ser útil no tratamento de diabetes, câncer, epilepsia e doença de Alzheimer.
Aqui está um guia detalhado sobre a dieta cetônica para iniciantes.
Qual é a dieta cetogênica?
A dieta cetogênica é uma dieta com muito baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura que compartilha muitas semelhanças com a dieta Atkins e as dietas com baixo teor de carboidratos.
O objetivo é reduzir bastante a ingestão de carboidratos e substituí-los por gordura. Essa redução de carboidratos coloca seu corpo em um estado metabólico chamado cetose.
Quando isso acontece, seu corpo se torna incrivelmente eficiente na queima de gordura para obter energia. Também converte a gordura do fígado em cetonas, que podem fornecer energia ao cérebro.
A dieta cetogênica pode levar a uma redução significativa nos níveis de açúcar no sangue e de insulina. Isto, juntamente com o aumento do teor de cetonas, oferece alguns benefícios à saúde.
Diploma:
A dieta cetônica é uma dieta pobre em carboidratos e rica em gordura. Reduz os níveis de açúcar no sangue e de insulina e muda o metabolismo do corpo de carboidratos para gorduras e cetonas.
Diferentes tipos de dietas cetogênicas
Existem diversas variações da dieta cetogênica, incluindo:
- Dieta cetogênica padrão. Esta é uma dieta com muito baixo teor de carboidratos, rica em proteínas e rica em gordura. Normalmente contém 70% de gordura, 20% de proteína e apenas 10% de carboidratos.
- Dieta cetogênica cíclica. Esta dieta inclui períodos de retomada de uma dieta rica em carboidratos, como: B. 5 dias cetogênicos seguidos de 2 dias com alto teor de carboidratos.
- Dieta cetogênica direcionada. Esta dieta permite adicionar carboidratos durante o treino.
- Dieta cetogênica rica em proteínas. É semelhante à dieta cetogênica padrão, mas contém mais proteínas. A proporção costuma ser de 60% de gordura, 35% de proteína e 5% de carboidratos.
No entanto, apenas a dieta cetogênica padrão e a dieta cetogênica rica em proteínas foram exaustivamente estudadas. Ciclismo ou dietas cetogênicas direcionadas são métodos mais avançados usados principalmente por fisiculturistas ou atletas.
As informações neste artigo referem-se principalmente à dieta cetogênica padrão, embora muitos dos mesmos princípios também se apliquem a outras versões.
Diploma:
Existem diferentes variações da dieta cetônica. A versão Standard é a versão mais pesquisada e recomendada.
O que é cetose?
Cetose é um estado metabólico em que seu corpo usa gordura como fonte de energia em vez de carboidratos.
Isso acontece quando você reduz significativamente a ingestão de carboidratos, limitando o fornecimento de glicose (açúcar) ao corpo, a principal fonte de energia das células.
Uma dieta cetogênica é a maneira mais eficaz de entrar em cetose. Para atingir a cetose, geralmente você precisa limitar a ingestão de carboidratos a cerca de 20-50 gramas por dia e incluir alimentos gordurosos como carne, peixe, ovos, nozes e óleos saudáveis em sua dieta.
Também é importante reduzir a ingestão de proteínas. Isso ocorre porque a proteína pode ser convertida em glicose quando consumida em grandes quantidades, o que pode retardar a transição para a cetose.
O jejum intermitente também pode ajudá-lo a entrar em cetose mais rapidamente. Existem muitas formas diferentes de jejum intermitente, mas o método mais comum envolve restringir a ingestão de alimentos a cerca de 8 horas por dia e jejuar nas 16 horas restantes.
Para determinar se você está em estado de cetose, você pode usar testes especiais de sangue, urina e respiração que medem a quantidade de cetonas que seu corpo produz.
Os sintomas que também podem indicar que você entrou em cetose incluem aumento da sede, boca seca, micção frequente e diminuição da fome ou do apetite.
Diploma:
Cetose é um estado metabólico em que seu corpo usa gordura como fonte de energia em vez de carboidratos. Mudar sua dieta e fazer jejum intermitente pode ajudá-lo a entrar em cetose mais rapidamente. Certos testes e sintomas também podem ajudar a determinar se você entrou em cetose.
A dieta cetogênica pode ajudá-lo a perder peso
A dieta cetogênica é uma forma eficaz de perder peso e reduzir os fatores de risco de doenças.
Na verdade, pesquisas mostram que a dieta cetogênica pode ser tão eficaz quanto uma dieta com baixo teor de gordura para perda de peso.
Além disso, a dieta é tão satisfatória que você pode perder peso sem contar calorias ou monitorar a ingestão de alimentos.
Uma revisão de 13 estudos descobriu que uma dieta cetogênica com muito baixo teor de carboidratos foi ligeiramente mais eficaz do que uma dieta com baixo teor de gordura para perda de peso a longo prazo. As pessoas que seguiram a dieta cetônica perderam, em média, 0, 9 kg a mais do que o grupo da dieta com baixo teor de gordura.
Além disso, também levou à redução da pressão arterial diastólica e dos níveis de triglicerídeos.
Outro estudo com 34 idosos descobriu que aqueles que seguiram uma dieta cetogênica por oito semanas perderam quase cinco vezes mais gordura total do que aqueles que seguiram uma dieta com baixo teor de gordura.
Cetonas elevadas, menor nível de açúcar no sangue e aumento da sensibilidade à insulina também podem desempenhar um papel fundamental.
Diploma:
Uma dieta cetogênica pode ajudá-lo a perder um pouco mais de peso do que uma dieta com baixo teor de gordura. Isso fará com que você se sinta mais saciado ao longo do dia.
Dieta cetogênica para diabetes e pré-diabetes
O diabetes mellitus é caracterizado por alterações metabólicas, níveis elevados de açúcar no sangue e função prejudicada da insulina.
Uma dieta cetogênica pode ajudá-lo a perder o excesso de gordura, que está intimamente ligado ao diabetes tipo 2, pré-diabetes e síndrome metabólica.
Um estudo anterior descobriu que a dieta cetogênica melhorou a sensibilidade à insulina em até 75%.
Um pequeno estudo com mulheres com diabetes tipo 2 também descobriu que uma dieta cetogênica de 90 dias reduziu significativamente os níveis de hemoglobina A1C, uma medida do controle do açúcar no sangue a longo prazo.
Outro estudo com 349 pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que aqueles que seguiram uma dieta cetogênica perderam em média 11, 9 kg em um período de dois anos. Este é um benefício importante quando se considera a ligação entre o peso corporal e o diabetes tipo 2.
Além disso, eles também descobriram uma melhora no controle do açúcar no sangue e o uso de certos medicamentos para baixar o açúcar no sangue pelos participantes diminuiu ao longo do estudo.
Diploma:
A dieta cetogênica pode melhorar a sensibilidade à insulina e induzir a perda de gordura, proporcionando benefícios significativos à saúde de pessoas com diabetes tipo 2 ou pré-diabetes.
Outros benefícios da dieta cetogênica
A dieta cetogênica, na verdade, originou-se como uma forma de tratar doenças neurológicas como a epilepsia.
Estudos demonstraram que a dieta é benéfica para uma variedade de doenças:
- doença cardíaca. A dieta cetogênica pode ajudar a melhorar fatores de risco como gordura corporal, colesterol HDL (bom), pressão arterial e níveis de açúcar no sangue.
- Câncer. A dieta agora está sendo considerada um tratamento complementar contra o câncer porque pode ajudar a retardar o crescimento do tumor.
- doença de Alzheimer. A dieta cetônica pode ajudar a aliviar os sintomas da doença de Alzheimer e retardar sua progressão.
- epilepsia. A pesquisa mostrou que uma dieta cetogênica pode levar a uma redução significativa nas convulsões em crianças com epilepsia.
- Mal de Parkinson. Embora sejam necessárias mais pesquisas, um estudo descobriu que a dieta ajuda a reduzir os sintomas da doença de Parkinson.
- Síndrome SOP. Uma dieta cetogênica pode ajudar a reduzir os níveis de insulina, o que pode desempenhar um papel fundamental na SOP.
- Lesões cerebrais. Alguns estudos sugerem que a dieta pode melhorar o resultado de lesões cerebrais traumáticas.
No entanto, tenha em mente que a investigação em muitas destas áreas está longe de ser conclusiva.
Diploma:
A dieta cetogênica pode proporcionar muitos benefícios à saúde, especialmente para doenças metabólicas, neurológicas ou relacionadas à insulina.
alimentos a evitar
Você deve limitar a ingestão de alimentos ricos em carboidratos.
Aqui está uma lista de alimentos que você deve reduzir ou eliminar em uma dieta cetogênica:
- Produtos doces: refrigerantes, sucos de frutas, smoothies, bolos, sorvetes, doces, etc.
- grão ou amido: Produtos à base de trigo, arroz, massas, grãos, etc.
- fruta: todas as frutas, exceto pequenas bagas, como morangos
- Feijão ou leguminosas: Ervilhas, feijões, lentilhas, grão de bico, etc.
- Vegetais de raiz e tubérculos: batata, batata doce, cenoura, nabo, etc.
- Alimentos com baixo teor de gordura ou diet: maionese com baixo teor de gordura, molhos para salada e especiarias
- Algumas especiarias ou molhos: Molho de churrasco, mostarda com mel, molho teriyaki, ketchup, etc.
- Gorduras prejudiciais à saúde: óleos vegetais refinados, maionese, etc.
- álcool: Cerveja, vinho, bebidas espirituosas, bebidas mistas
- Produtos dietéticos sem açúcar: doces, xaropes, pudins, adoçantes e sobremesas sem açúcar, etc.
Diploma:
Evite alimentos que contenham carboidratos, como grãos, açúcar, legumes, arroz, batata, doces, sucos e até a maioria das frutas.
Quais alimentos você deve comer?
Você deve basear a maior parte de suas refeições nos seguintes alimentos:
- Carne: carne vermelha, presunto, salsichas, bacon, frango, peru
- Peixe gordo: Cavala, arenque, anchova, truta, salmão, atum
- Ovos: ovos de galinha e codorna
- manteiga e creme: Manteiga e creme orgânicos
- Queijo: Queijos saudáveis não processados, como cheddar, cabra, creme, queijo azul ou mussarela
- Nozes e sementes: Amêndoas, nozes, sementes de linhaça, sementes de abóbora, sementes de chia, etc.
- Óleos saudáveis: azeite extra virgem, óleo de coco e óleo de abacate
- abacate: abacates inteiros ou guacamole feito na hora
- Legumes com baixo teor de carboidratos: vegetais verdes, tomates, cebolas, pimentões, etc.
- Especiarias: sal, pimenta, ervas e especiarias
É melhor basear sua dieta em alimentos integrais com um único ingrediente.
Diploma:
Baseie a maior parte de sua dieta em alimentos como carne, peixe, ovos, manteiga, nozes, óleos saudáveis, abacates e muitos vegetais com baixo teor de carboidratos.
Menu de amostra por 1 semana
Para ajudá-lo a começar, aqui está um exemplo de plano de refeições da dieta cetogênica por uma semana:
Segunda-feira
- Café da manhã: Muffins de ovo vegetal com tomate
- Jantar: Salada de frango com azeite, queijo feta, azeitonas e acompanhamento
- Jantar: Salmão com aspargos na manteiga
Terça-feira
- Café da manhã: Omelete com ovos, tomate, manjericão e espinafre
- Jantar: Leite de amêndoa, pasta de amendoim, espinafre, cacau em pó e milkshake com pedaços de morango e estévia
- Jantar: Tacos de queijo com salsa
Quarta-feira
- Café da manhã: Pudim de chia com leite de nozes com coco e amoras
- Jantar: Salada de abacate com camarões
- Jantar: Costeletas de porco com parmesão, brócolis e alface
Quinta-feira
- Café da manhã: Omelete com abacate, salsa, pimentão, cebola e especiarias
- Jantar: um punhado de nozes e talos de aipo com guacamole e salsa
- Jantar: Frango recheado com pesto e cream cheese e acompanhamento de abobrinha grelhada
Sexta-feira
- Café da manhã: iogurte grego sem açúcar, iogurte de leite integral com manteiga de amendoim, cacau em pó e frutas vermelhas
- Jantar: Tacos com alface e carne moída com pimentão picado
- Jantar: Couve-flor cozida com queijo e fiambre e mix de legumes
Sábado
- Café da manhã: Cheesecake (sem farinha) com mirtilos e acompanhamento de cogumelos grelhados
- Jantar: Salada de macarrão com abobrinha e beterraba
- Jantar: peixe branco cozido em óleo de coco com couve e pinhão torrado
Domingo
- Café da manhã: Ovos mexidos com cogumelos
- Jantar: Frango com gergelim e brócolis
- Jantar: Espaguete com abóbora à bolonhesa
Tente sempre alternar entre vegetais e carnes por um longo período de tempo, pois cada variedade oferece diferentes nutrientes e benefícios à saúde.
Diploma:
Uma dieta cetogênica permite que você coma uma variedade de alimentos deliciosos e nutritivos. Você não precisa comer apenas carne e gorduras. Os vegetais são uma parte importante da dieta.
Lanches cetônicos saudáveis
Se você sentir fome entre as refeições, aqui estão alguns lanches saudáveis aprovados para a dieta cetogênica:
- carne ou peixe gorduroso
- Queijo
- um punhado de nozes ou sementes
- Sushi ceto
- Azeitonas
- um ou dois ovos cozidos ou recheados
- Bares amigos do ceto
- 90% chocolate amargo
- Iogurte grego integral misturado com manteiga de nozes e cacau em pó
- Pimentas e guacamole
- Morangos e queijo cottage simples
- Aipo com salsa e guacamole
- Carne seca
- porções menores de sobras
Diploma:
Ótimos lanches para a dieta cetônica incluem pedaços de carne, queijo, azeitonas, ovos cozidos, nozes, vegetais crus e chocolate amargo.
Efeitos colaterais e como minimizá-los
Embora a dieta cetogênica seja geralmente segura para a maioria das pessoas saudáveis, você poderá sentir alguns efeitos colaterais iniciais à medida que seu corpo se adapta.
Existem algumas evidências anedóticas desses efeitos, muitas vezes chamados de ceto-gripe.
Com base no relato de algumas pessoas sobre o plano alimentar, ele geralmente termina em alguns dias.
Os sintomas mais comuns da ceto-gripe são diarréia, prisão de ventre e vômitos.
Outros sintomas menos comuns incluem:
- baixos níveis de energia e má função mental
- Dor de cabeça
- aumento da sensação de fome
- Distúrbio do sono
- náusea
- Desconforto do trato digestivo
- desempenho reduzido
Para minimizar isso, você pode tentar uma dieta regular com baixo teor de carboidratos nas primeiras semanas. Isso pode ensinar seu corpo a queimar mais gordura antes de cortar totalmente os carboidratos.
A dieta cetogênica também pode alterar o equilíbrio hídrico e mineral do corpo, portanto, adicionar sal à alimentação ou tomar um suplemento mineral pode ajudar. Converse com seu médico sobre suas necessidades nutricionais.
Ao iniciar a dieta cetônica, é importante comer bem e não restringir muito a ingestão de calorias. Normalmente, uma dieta cetogênica resulta em perda de peso sem restrição calórica consciente.
Diploma:
Muitos efeitos colaterais do início de uma dieta cetogênica podem ser limitados. Antes de iniciar uma dieta cetônica, tente seguir uma dieta baixa em carboidratos e tomar suplementos minerais regularmente durante as primeiras semanas.
Riscos da dieta cetônica
A adesão a longo prazo a uma dieta cetogênica pode ter alguns efeitos negativos, incluindo os seguintes riscos:
- baixos níveis de proteína no sangue
- excesso de gordura no fígado
- Pedras nos rins
- Deficiências de micronutrientes
Um tipo de medicamento denominado inibidor do cotransportador de sódio-glicose 2 (SGLT2) para diabetes tipo 2 pode aumentar o risco de cetoacidose diabética, uma condição perigosa que aumenta a acidez do sangue. Qualquer pessoa que tome este medicamento deve evitar a dieta cetônica.
Mais pesquisas estão sendo conduzidas para determinar a segurança a longo prazo da dieta cetônica. Informe o seu médico sobre o seu plano de dieta para que ele possa tomar decisões sábias.
Diploma:
A dieta cetônica tem alguns efeitos colaterais sobre os quais você deve conversar com seu médico se planeja continuar a dieta por um longo período de tempo.
Suplementos nutricionais para a dieta cetogênica
Embora os suplementos não sejam necessários, alguns podem ser úteis.
- Óleo MCT. O óleo MCT adicionado a bebidas ou iogurte fornece energia e ajuda a aumentar os níveis de cetona.
- Minerais. Devido às alterações no equilíbrio hídrico e mineral, a ingestão de sal e outros minerais pode ser importante inicialmente.
- cafeína. A cafeína ajuda a aumentar os níveis de energia e a produtividade, bem como a perda de gordura.
- Cetonas exógenas. Este suplemento dietético pode ajudar a aumentar os níveis de cetonas no corpo.
- Creatina. A creatina oferece inúmeros benefícios à saúde e aumenta o desempenho. Pode ser útil combinar uma dieta cetogênica com exercícios.
- proteína de soro. Adicione meia colher de proteína de soro de leite a smoothies ou iogurte para aumentar sua ingestão diária de proteínas.
Diploma:
Alguns suplementos podem ser úteis em uma dieta cetogênica. Estes incluem cetonas exógenas, óleo MCT e minerais.
Perguntas frequentes
Aqui você encontrará respostas para algumas das perguntas mais comuns sobre a dieta cetogênica.
- Posso comer carboidratos novamente?
Sim. Primeiro, porém, é importante reduzir significativamente a ingestão de carboidratos. Após os primeiros 2-3 meses, você pode comer carboidratos em ocasiões especiais - basta voltar à dieta imediatamente.
- Vou perder músculos?
Com qualquer dieta existe o risco de perder massa muscular. No entanto, consumir proteínas e níveis elevados de cetonas pode ajudar a minimizar a perda muscular, especialmente se você levantar pesos.
- Posso construir músculos com uma dieta cetogênica?
Sim, mas pode não funcionar tão bem quanto uma dieta moderada em carboidratos.
- Quanta proteína posso comer?
A ingestão de proteínas deve ser moderada, pois uma ingestão muito elevada pode fazer com que os níveis de insulina aumentem e os níveis de cetonas caiam. O limite superior é provavelmente cerca de 35% do total de calorias consumidas.
- O que devo fazer se me sentir constantemente cansado, fraco ou cansado?
Você pode não estar em cetose total ou não usar gorduras e cetonas de maneira eficaz. Para combater isso, reduza a ingestão de carboidratos e volte aos pontos acima. Suplementos dietéticos como óleo MCT ou cetonas também podem ser úteis.
- Minha urina tem cheiro de frutas. O que isso tem a ver?
Não se assuste. Isto se deve simplesmente à liberação de subprodutos criados durante a cetose.
- Meu hálito tem um cheiro estranho. O que posso fazer?
Este é um efeito colateral comum. Experimente beber água com sabor natural ou mascar chicletes sem açúcar.
- Ouvi dizer que a cetose é extremamente perigosa. É verdade?
As pessoas costumam confundir cetose com cetoacidose. Embora a cetoacidose seja perigosa, a cetose em uma dieta cetogênica geralmente é adequada para pessoas saudáveis. Converse com seu médico antes de iniciar uma nova dieta.
- Tenho problemas digestivos e diarreia. O que posso fazer?
Este efeito colateral comum geralmente desaparece dentro de 3 a 4 semanas. Se o problema persistir, tente comer mais vegetais ricos em fibras.
Resumir
A dieta cetogênica é ótima para pessoas que:
- estão acima do peso
- Diabetes mellitus
- querem melhorar sua saúde metabólica
Pode ser menos adequado para atletas profissionais ou para quem procura construir massa muscular ou ganhar peso.
Também pode não se adequar ao estilo de vida e às preferências de algumas pessoas. Converse com seu médico sobre seu plano alimentar e objetivos para decidir se uma dieta cetogênica é adequada para você.