Existem muitas maneiras de perder peso rapidamente. Eles diferem:
- grau de dano à saúde;
- “Partes do corpo” por onde ocorre a perda de peso;
- a força de vontade necessária para manter a estratégia de perda de peso escolhida.
Abaixo, examinamos quatro princípios para uma perda de peso adequada, com base nas mais recentes evidências científicas. A rapidez com que você pode perder peso com a ajuda deles depende das características individuais do seu corpo.
Métodos de perda de peso ultrarrápida e RISCOS associados
Para evitar a decepção causada pelo fascínio indevido do título deste artigo, devemos ficar sóbrios imediatamente.
Primeiro, perder peso extremamente rápido SEMPRE representa um risco para a saúde. Por super rápido queremos dizer, por exemplo, dezenas de quilos por semana.
Em segundo lugar, nem tudo o que entendemos por perder peso tem a ver com a redução do lastro de gordura no corpo.
A pergunta mais comum que surge é: “Como perder peso rapidamente?” é entendido como “ver um número diferente na balança em um curto período de tempo (geralmente alguns dias) ou ser capaz de vestir calças/roupas menores desde tenra idade”.
O peso corporal e a circunferência de suas partes individuais podem mudar durante a perda de peso, pelo menos devido a:
- Redução da quantidade de gordura no corpo;
- destruição da massa muscular;
- redução do volume das células musculares;
- Remoção de fluido das camadas subcutâneas.
Qual desses métodos combina com você?
Perder peso muito rapidamente. (no sentido de uma mudança descendente nos valores da escala) pode ser feito removendo o excesso de líquido do corpo, por exemplo, com a ajuda de diuréticos, que são usados ativamente por atletas profissionais para secar o corpo.
O preço do problema é o risco de efeitos secundários graves, incluindo a morte. Os diuréticos estão entre os produtos químicos esportivos mais perigosos.
A dieta de desintoxicação atualmente popular também pertence à classe de dietas para perda rápida de peso. Esta é uma das razões da sua popularidade.
Mas o que causa alterações de peso nesta dieta? Devido à mesma perda de líquidos do corpo, ocorre destruição das células musculares devido à quase completa ausência de proteínas nos alimentos e redução do seu tamanho devido à diminuição das reservas de glicogênio nos músculos que “se ligam” à água.
O mesmo se aplica à perda de peso com laxantes: usá-los aumenta a quantidade de líquido que é excretado do corpo.
Listamos três exemplos realmente funcionais de perda de peso muito rápida. Sua principal característica é O efeito é de curta duração, o teor de gordura não muda e existe um grande risco para a saúde: O peso volta ao normal dentro de alguns dias após a interrupção da dieta.
De tudo o que foi dito acima, é importante entender o seguinte: A rápida perda de peso (por exemplo, 10 kg por semana) devido à massa gorda é quase impossível.
Além disso, a velocidade da perda de peso depende em grande parte dos parâmetros individuais do corpo. Uma pessoa que pesa 150 kg e tem 40% de gordura pode contar como perdeu 7 kg em uma semana, mas você, que pesa 65 kg e tem 15% de gordura, só consegue chegar a 7 kg em seis meses usando a mesma metodologia...
É por isso.
A seguir apresentaremos os princípios cientificamente fundamentados para o emagrecimento adequado, com os quais você poderá emagrecer o mais rápido possível, levando em consideração suas características individuais. Neste caso, nossas recomendações ajudarão:
- não prejudique a sua saúde, mas melhore-a;
- manter e até aumentar a massa muscular;
- Desenvolva um ritmo de vida que você possa seguir permanentemente.
Métodos bem conhecidos para perder peso com extrema rapidez estão associados a enormes riscos para a saúde. Além disso, eles não queimam gordura, simplesmente removem a água do corpo
Como perder peso rapidamente e sem prejudicar a saúde? Princípios principais
1. Reduza a ingestão de calorias
A perda de peso deve sempre começar com isso.
Segundo os cientistas, o excesso de calorias é a causa número um da obesidade na nossa sociedade. Mas eles tentam persistentemente nos provar que não nos exercitamos o suficiente...
Na maioria das vezes, são os fabricantes de alimentos não saudáveis que promovem um estilo de vida saudável com ênfase na atividade física. Ao fazê-lo, desviam a nossa atenção da verdadeira causa da obesidade – os seus produtos.
Num estudo sobre tribos africanas que se deslocam durante todo o dia, os cientistas descobriram que o consumo de energia dos seus representantes não difere muito do dos trabalhadores de escritório nos países desenvolvidos.
Isso não significa que os africanos não se movam muito. Não.
Simples O consumo de calorias durante o exercício físico é muito baixo, apenas cerca de 20% do gasto energético diário: por exemplo, se os caçadores de África queimam cerca de 500 calorias durante o dia (apenas para exercício), então um trabalhador de escritório queima cerca de 200 calorias. A diferença de algumas centenas de calorias é insignificante.
Portanto, a principal regra para perder peso é: o corpo começa a queimar gordura quando consumimos menos calorias dos alimentos do que precisamos para manter os processos vitais. Este é o chamado déficit calórico.
Com algumas ressalvas, a seguinte afirmação é verdadeira: Quanto maior o déficit calórico, mais rápido você perde peso.
Isenção de responsabilidade principal: Quanto maior o déficit calórico, maior o risco de problemas de saúde.
Restrição calórica recomendada – 300-500 calorias do metabolismo básico.
A primeira regra para perder peso: reduza o número de calorias que você ingere; Quanto maior o déficit calórico, mais rápido você poderá perder peso
2. Corte os carboidratos da sua dieta
Os carboidratos (açúcar e amido) estimulam a liberação do hormônio insulina, cuja função é controlar os níveis de açúcar no sangue. Isso ocorre transportando o excesso de glicose para armazenamento: glicogênio e gordura.
Se você não leva um estilo de vida ativo, lembre-se que todas as sobremesas se transformam completamente em gordura.
Quando os níveis de insulina no corpo estão baixos, são criadas condições para o uso ativo de gorduras como energia.. Para conseguir isso, tudo que você precisa fazer é comer menos carboidratos.
A grande maioria das dietas baseia-se neste princípio, incluindo o jejum intermitente, a dieta cetogénica e a dieta proteica Dukan.
Quando os níveis de insulina estão baixos, outro mecanismo de perda de peso mencionado acima é ativado: os rins retiram o excesso de sódio do corpo, que se liga à água. Que impacto isso tem? A espessura da dobra cutânea diminui.
O efeito dos diuréticos, que os atletas profissionais utilizam para ressecar o corpo, baseia-se neste princípio: estes medicamentos também eliminam o sódio e permitem um alívio muito forte da massa muscular.
Embora os diuréticos apresentem um alto risco de efeitos colaterais muito graves, não há risco com a restrição de carboidratos porque o corpo apenas elimina os carboidratos excedente Sódio
Basta retirar os carboidratos da sua dieta e você perderá peso rapidamente; Ao mesmo tempo, o apetite diminui e a espessura da dobra cutânea diminui
3. Coma mais proteínas, gorduras saudáveis e fibras
Então descobrimos o princípio básico da rápida perda de peso.
O próximo passo é manter a massa muscular e evitar deficiências de vitaminas e minerais.
Cada refeição deve consistir em proteínas, gorduras saudáveis e vegetais com baixo teor de carboidratos. Esta combinação fornece os 20-50 g de carboidratos necessários para uma rápida perda de peso sem a necessidade de cálculos precisos com fórmulas e calculadoras, além de fornecer vitaminas e minerais suficientes.
O consumo de proteínas é muito importante para a perda de peso por vários motivos:
- A proteína tem efeito termogênico, ou seja, h. aumenta a velocidade do metabolismo interno em 80-100 calorias. Um pouco, mas ainda assim.
- Alimentos ricos em proteínas saciam melhor e reduzem o apetite e o desejo por lanches ao longo do dia. Falamos sobre isso em materiais sobre os benefícios do queijo cottage e dos ovos para perder peso.
- A proteína evita a perda de massa muscular durante uma dieta com restrição calórica.
Fontes de proteína:
- Carnes (cortes magros): bovina, frango, porco, cordeiro;
- Peixes e frutos do mar: salmão, truta, camarão, lagosta;
- Ovos e laticínios.
vegetais
Os vegetais são uma fonte natural de vitaminas e minerais, também são ricos em fibras e água, que enchem o estômago e mantêm a saciedade, e têm muito poucas calorias. Você pode comê-los em qualquer quantidade sem medo de engordar. Este é o seu segredo para evitar a fome debilitante.
A única coisa importante é evitar vegetais ricos em amido, como batatas.
Legumes com baixo teor de carboidratos recomendados:
- brócolis;
- couve-flor;
- Espinafre;
- Couves de Bruxelas;
- repolho branco;
- Alface;
- Pepino;
- Salsão.
Gorduras
Se eliminarmos da dieta os carboidratos, que são a principal fonte de energia do corpo, é importante aumentar a ingestão de outra fonte de energia fornecida pela natureza – as gorduras.
Gorduras saudáveis recomendadas:
- azeite;
- óleo de linhaça;
- óleo de coco;
- Abacate;
- Manteiga;
- Nozes.
Inclua os seguintes tipos de gordura em todas as refeições e não tenha medo de ganhar peso: Restringir carboidratos e gorduras durante a dieta é uma receita para o fracasso, pois você não recebe energia suficiente e, portanto, não consegue seguir a dieta descrita por um longo período de tempo.
Construa cada refeição em torno de proteínas, vegetais sem amido e gorduras saudáveis.
4. Exercício para aumentar o seu metabolismo
Não, você não precisa correr. Além disso Correr não é o esporte mais eficaz para perder peso, como geralmente se acredita.
Em geral, se compararmos alimentação adequada e exercícios, a primeira é muito mais importante para perder peso, como mostrado acima.
- Quais esportes são melhores para perder peso rapidamente?
Aqueles em que a velocidade do metabolismo interno é ativada ao máximo.
Em princípio, qualquer atividade física é benéfica, mas os mais eficazes para perder peso são o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) e o treinamento de força. Eles estimulam significativamente o metabolismo interno, que diminui com a perda de peso.
O estado de metabolismo estimulado pode durar até 2 dias durante o treinamento intervalado e o treinamento de força.
Segundo dados científicos, o metabolismo representa cerca de 70% das calorias diárias: quanto maior a taxa metabólica, mais calorias são queimadas.
Além disso, o treino ajuda a fortalecer e aumentar a massa muscular: quanto mais massa muscular houver, mais calorias serão necessárias para mantê-la e menos será convertida em gordura.
Quanto maior for o seu metabolismo interno, mais rápido você perderá peso. Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) e exercícios de força aumentam seu metabolismo por até 2 dias
Faz sentido contar calorias ao perder peso?
Não.
É importante entender quais alimentos você pode consumir e quais devem ser excluídos: a base deve ser proteínas, gorduras saudáveis e vegetais sem amido, e você deve tentar limitar a quantidade de carboidratos simples.
Açúcar e frutose são particularmente prejudiciais à perda de peso. Eles não apenas transportam calorias “vazias”, mas também causam alterações hormonais no corpo que levam à alimentação excessiva e causam uma variedade de doenças.
Faça um dia de jejum por semana
O fanatismo raramente é benéfico. Agora que descobrimos como perder peso rapidamente, é importante perceber que raras indulgências não farão mal a você.
Com qualquer dieta, especialmente no início, quando o seu estilo de vida habitual muda, Você pode mimar-se com um “dia de jejum”.se você puder comer mais carboidratos e alimentos familiares. Claro, sem fanatismo.
Esse dia costuma ser chamado de dia de “cheat refeição”, do inglês “cheat refeição” – “cheat with food”.
Sempre tente se manter o mais saudável possível ao fazer escolhas alimentares.
Quando se trata de carboidratos, satisfaça o apetite com alimentos integrais e naturais: aveia, arroz, batata, batata doce, frutas.
E é melhor fazer isso no máximo uma vez por semana. Quanto mais frequentemente, mais lenta será a perda de peso.
É importante entender: Um dia de refeição fraudulenta é permitido para perder peso, mas não é de forma alguma necessário.. Pode ocorrer um leve ganho de peso, mas isso se deve principalmente ao líquido, que “desaparece” nos próximos dias.
Durante a perda de peso, é permitido um dia de jejum por semana, durante o qual você pode comer mais carboidratos e alimentos familiares.
Com que rapidez você pode perder peso?
Na dieta baixa em carboidratos descrita acima Você pode perder cerca de 1-4 kg por semana, às vezes mais, às vezes menos.
Quanto mais acima do peso você estiver e quanto menos tentativas houve para perder peso no passado, mais rápido você perderá peso.
Um experimento científico mostrou que uma dieta pobre em carboidratos (~50 g por dia) ajuda você a perder peso muito mais rápidocomo uma dieta com baixo teor de gordura (30% do total de calorias). Mulheres com sobrepeso perderam em média 8 kg com uma dieta pobre em carboidratos e 4 kg com uma dieta pobre em gorduras ao longo de 6 meses.
O interessante é que, no experimento, as mulheres que comeram poucos carboidratos puderam comer quantos outros alimentos permitidos quisessem. Esse. Eles não tiveram que lutar contra a sensação paralisante da fome. Mas isso reduziu o conteúdo calórico dos alimentos em cerca de 500 calorias por dia em comparação ao normal.
O princípio “coma o quanto quiser” é a base da dieta protéica Dukan. No entanto, os carboidratos estão excluídos da lista de alimentos permitidos.
Dê uma olhada no gráfico abaixo: É uma boa ilustração de quão rapidamente você pode perder peso simplesmente comendo menos carboidratos.
Com que rapidez você pode perder peso limitando os carboidratos em sua dieta: O eixo vertical é o peso corporal, o eixo horizontal é o tempo em semanas; O gráfico inferior mostra a taxa de perda de peso com uma dieta pobre em carboidratos, o gráfico superior mostra a taxa de perda de peso com uma dieta pobre em gordura.
Nas primeiras semanas, você pode sentir falta de energia, pois seu corpo precisa de tempo para passar do uso de carboidratos como energia para gorduras.
Depois disso, seu bem-estar e saúde melhorarão significativamente.
Os cientistas afirmam que uma dieta pobre em carboidratos melhora os níveis de açúcar no sangue, reduz a concentração do colesterol ruim, aumenta a concentração do colesterol bom e normaliza a pressão arterial.
A rapidez com que você pode perder peso com uma dieta baixa em carboidratos depende de muitos fatores. A taxa média de perda de peso é de 1-4 kg por semana