A dieta Dukan, desenvolvida em 1975 pelo famoso nutricionista francês Pierre Dukan, alcançou a perfeição ao longo dos seus 30 anos de história de desenvolvimento contínuo.
Difere positivamente da maioria dos análogos, pois a perda de peso não está associada ao esgotamento do corpo e à restrição da quantidade de alimentos consumidos, mas sim à consolidação confiável do resultado. Não é de surpreender que um método tão bem-sucedido tenha ganhado grande popularidade.
Dr. Dukan é um dos maiores e mais influentes especialistas na área de nutrição. As receitas de seus métodos antiobesidade vendem milhões de cópias. Pierre Dukan melhorou continuamente sua formidável arma contra a gordura da cintura e depois desenvolveu uma versão expressa de sua dieta “Escada para Perda de Peso”.
A essência da dieta Dukan
A dieta protéica segundo o método inclui 4 fases distintas:
- Um “ataque” proteico de curto prazo elimina completamente tudo, exceto alimentos ricos em proteínas. Neste momento o excesso de peso é perdido temporariamente.
- “Cruzeiro” (“Alternação”) desenvolve o tema de forma mais suave: alternando com dias de proteína pura e dias mistos de proteínas e vegetais, o peso atinge a meta.
- A fase de “consolidação” (“fixação”) é necessária para restaurar a nutrição normal. Frutas, pão, queijo e alimentos ricos em amido estão sendo gradualmente reintroduzidos.
- A “fase de estabilização” só difere da dieta habitual porque um dia, uma vez por semana, contém puramente proteínas, como no “ataque”.
Alimentos ricos em proteínas (ovos, carnes magras, frutos do mar, laticínios com até 1% de gordura) são consumidos indefinidamente. Desde o início, o resultado é óbvio se você seguir a metodologia. Os quilogramas estão derretendo diante dos nossos olhos. O peso do tecido adiposo é perdido, os músculos são retidos. Isso mantém o tônus muscular, o que cria linhas suaves e elásticas. Uma demarcação clara e suave das fases não só leva à perda de peso, mas também consolida a perda de peso bem-sucedida. Pele, cabelo, unhas melhoram. O bem-estar e o humor são ótimos.
O autor Pierre Dukan enfatiza a necessidade de manter os “dias de proteína” (todas quintas-feiras) pelo resto da vida. Esse dia de jejum permite corrigir o ganho de peso ao longo da semana.
Duração
A duração da dieta Dukan é instável. A duração de cada fase da dieta Dukan depende da quantidade de quilos que você deseja perder. Cada pessoa tem seu peso, o que se adapta perfeitamente a outros parâmetros e é desejável. Com a calculadora de peso ideal online do site você pode determinar seu peso ideal com mais rapidez e facilidade e depois calcular o número de dias de dieta.
Lista de produtos
Emagrecer não limita tanto a pessoa nos pratos disponíveis. Além disso, a gama de produtos consumidos cresce a cada fase.
Lista de alimentos proteicos recomendados. Toda a metodologia é baseada neles:
- Carnes magras (presunto magro, vitela, frango branco, peru, coelho);
- Órgãos internos (língua, rins, fígado);
- Peixes e mariscos (mexilhões, camarões, carne de lula, lagostins, caviar);
- Laticínios sem gordura (leite, kefir, requeijão, iogurte – até 1%);
- Tofu de coalhada de feijão.
Alimentos sem proteínas para a dieta Dukan:
- chá (chá preto, verde, de ervas);
- Café (preparado, instantâneo, mas não 3 em 1);
- Você pode consumir 1 colher de chá de cacau com teor de gordura de até 14% diariamente;
- Até 3 colheres de sopa de amido de milho ou leite desnatado por dia;
- Farelo de trigo – 1 colher de sopa por dia;
- especiarias (sal, endro, cominho, raspas, mostarda);
- Aditivos aromatizantes como vanilina, gelatina, sabores alimentares, agentes fermentadores de massa.
Não se esqueça que os temperos irritam as mucosas da boca e do estômago e aumentam a sensação de fome. Recomenda-se não exagerar com pimenta, colorau, curry e temperos picantes semelhantes. Cebola – um pedaço por dia é suficiente.
Definitivamente arruinará o modo em todas as fases:
- beber álcool;
- açúcar tal como sorbitol, sacarose, frutose, dextrose e semelhantes;
- frutas como bananas, uvas, cerejas e cerejas;
- Batata;
- Óleo, gordura, maionese, molhos gordurosos;
- Pão branco.
Se você realmente quer algo doce, pode recorrer a adoçantes sintéticos e sem carboidratos.
Vamos começar com a dieta
Inicia-se a fase mais trabalhosa, em que só há alimentação de acordo com a lista permitida. Em seguida, são adicionados vegetais de baixa caloria; Para o terceiro, um pouco de massa ou queijo duro é aceitável se ocorrer solidificação. Além disso, para evitar estresse psicológico e possíveis ausências, você pode organizar férias uma vez por semana.
Mesmo as sobremesas proibidas de álcool ou chocolate não vão mais deixá-lo louco toda vez que você visitar a loja, pois agora estão acessíveis.
A quarta etapa - a refeição mais comum seis dias por semana - também é substituída por uma espécie de feriado, mas este é um dia de jejum - o consumo de produtos proteicos permitido apenas na lista. O tempo gasto em cada segmento é calculado com base no peso necessário por uma calculadora especial.
É essencial cozinhar sem óleo ou gordura. As frigideiras revestidas de Teflon são adequadas para fritar produtos dietéticos; Você pode preparar receitas sem gordura no micro-ondas, forno, grelha ou vaporizador.
O segredinho do sucesso é o farelo de aveia. A ingestão diária proporciona sensação de saciedade com consumo mínimo de calorias e normaliza a eliminação de toxinas e toxinas acumuladas no corpo. É também um excelente produto para preparar mingaus, pão caseiro e deliciosas sobremesas dietéticas.
Beber 1,5-2 litros de água por dia, sem gás ou levemente gaseificada, garante o funcionamento normal do corpo, mesmo sem dieta. Um copo antes da refeição e um copo depois irá ajudá-lo a digerir bem a comida.
Caminhadas diárias, não apenas de ida e volta à loja, com duração de 20 minutos e exercícios simples, fitness leve ou Bodyflex vão ajudá-lo a se sentir bem e a formar uma figura atraente. Pierre Dukan revela outro segredo para perder peso rapidamente - evitando completamente o elevador.
Primeira etapa: ataque
É difícil começar a superar seus maus hábitos. Além disso, o corpo pode reagir dolorosamente a qualquer processo de desintoxicação. A fase de ataque é um procedimento extenuante e em nenhum caso dura mais de 10 dias. É normal sentir leve desconforto, taquicardia e sonolência.
Mas este é o momento dos resultados mais impressionantes. No modo máximo, esta fase dura pelo menos 60% de cada vez. Após a primeira impressão desagradável, o corpo é otimizado, novos recursos são ativados e o quadro melhora. A fase de ataque faz com que você perca peso imediata e inevitavelmente.
Uma dieta protéica contendo apenas alimentos recomendados nas listas aprovadas dá resultados: com a retirada do excesso de líquidos dos tecidos, a pele perde a elasticidade e fica mais elástica e firme.
O cardápio diário da fase de ataque é universal. Os pratos podem ser trocados e combinados conforme desejado. Uma dieta diária e receitas bem pensadas ajudarão a tornar cada dia agradável e brilhante. Comida saudável não significa comida sem sabor.
Os produtos da degradação de proteínas quando há falta de líquidos prejudicam a função renal e levam a intoxicações graves. Os resultados podem ser bastante desastrosos. Para limpar os resíduos do trato gastrointestinal, é importante beber mais de dois litros de água e consumir farelo todos os dias.
Segunda etapa: cruzeiro (alternado)
Ao final desta fase de perda de peso, o peso alvo será alcançado. Hoje em dia, os dias são divididos em duas categorias: dias proteicos, que são intercalados com dias proteicos e vegetais. Os dias de proteína são semelhantes à fase de ataque, não são diferentes. Nada, exceto produtos que eram aceitáveis para o período anterior. Nos dias mistos proteína-vegetais, além dos já permitidos, novos ingredientes dietéticos são utilizados nos pratos:
- Legumes (pepino, tomate, berinjela, abobrinha, espinafre, repolho normal e couve-flor, brócolis, aspargos, rabanete, abóbora), alface, feijão;
- Cogumelos;
- Soja;
- Molhos com baixo teor de gordura.
Para usar racionalmente o método Dukan para perda de peso, vale a pena pensar com antecedência no padrão de dias alternados. O próprio autor recomenda um dia proteico e depois um dia misto. Mas você também pode escolher outras receitas para alterar os modos, por exemplo, três por três, a principal condição é que a duração total corresponda.
Para digerir adequadamente o aumento da quantidade de alimentos, coma agora 2 colheres de sopa de farelo e continue a beber pelo menos 2 litros de água. O hábito de caminhar meia hora ao ar livre finalmente consolidará o resultado.
À primeira vista, parece que a perda de peso está a abrandar após dias mistos. Na verdade está tudo bem: uma dieta protéica, vegetais e farelos consolidam o resultado da saída do excesso de água dos tecidos. À medida que o seu metabolismo se normaliza gradualmente, a água retorna parcialmente, mas a perda de peso continua.
A gama alargada de produtos permite-lhe diversificar as suas receitas e desfrutar da preparação de pratos que já não são banais. Abaixo você confere um exemplo: a dieta diária da fase cruzeiro (alternância), planejada separadamente para os dias proteicos e para os dias mistos.
Terceira etapa: consolidação (consolidação)
Os dias difíceis ficaram para trás. Resta consolidar o que foi alcançado. Quanto tempo isso levará depende do método que você escolheu originalmente. Com base no cálculo de que cada 1 kg é perdido em média durante 10 dias, os números exatos podem ser calculados usando uma calculadora. Um dia de proteína está firmemente ancorado no calendário.
Seleção ampliada de produtos aprovados. Já há algo para ir à loja:
- Frutas ou bagas por dia, por exemplo uma maçã, uma fatia de melão, uma laranja. Excluem-se os alimentos ricos em carboidratos (cerejas, uvas, bananas);
- 100 gramas de pão integral;
- 40 gramas de queijo duro com teor de gordura de até 40%. É aconselhável evitar queijo azul, queijo de cabra e queijo fundido.
Uma vez por semana, um acompanhamento com amido de sua escolha é adequado: até 220 gramas de arroz integral, batatas cozidas (só cozidas), lentilhas, macarrão ou no máximo 200 gramas de soja, grão de bico, ervilha, trigo, cuscuz, polenta. São permitidos 2 copos de vinho seco e algumas colheres de mel. Uma vez por semana, a dieta à base de carne é ampliada para incluir 150 gramas de carne de porco (incluindo frita).
Quinta-feira de proteínas: A partir da fase de consolidação, faça apenas a dieta da fase de ataque uma vez por semana (o autor recomenda todas as quintas-feiras).
De acordo com os princípios do Método Dukan, o jejum semanal regular de proteínas irá ajudá-lo a se livrar dos gramas ganhos nos dias restantes e a obter resultados consistentes ao longo da vida. É importante seguir as regras de beber água, farelo e caminhar meia hora.
Quarta etapa: estabilização
Este segmento dificilmente pode ser chamado de palco completo. Não há restrições alimentares, você pode comer o que quiser, inclusive sobremesas. Este peso alvo foi alcançado e mantido. Diferenças neste momento:
- Toda semana – “Quinta-feira Proteica” (ou outro dia);
- 3 colheres de sopa de farelo pela manhã. Você não precisa se encher de alimentos crus, você pode assar pães e sobremesas doces: bolachas ou biscoitos;
- água e vá embora. No entanto, isso já deveria ter se tornado um hábito;
- Tente não consumir muito açúcar, farinha e batatas. Quanto mais proteínas forem os alimentos e vegetais do cardápio, mais saudável será a alimentação;
- Lembre-se de que uma pessoa que vive uma vida ativa e móvel geralmente não está em melhor situação.
Opção expressa “escada de aceitação”
O autor da dieta Dukan entendeu claramente que nem todos são capazes de seguir rigorosamente as instruções das etapas de longo prazo. Muitas pessoas que desejam perder peso não conseguem usar o método sugerido por motivos médicos. A dieta proteica Dukan por 7 dias causa menos transtornos e reduz quilos extras.
Ele modernizou continuamente os métodos para perda de peso saudável e em 2007 publicou o livro “The Weight Loss Ladder”, que imediatamente se tornou um best-seller mundial. Pierre Dukan oferece receitas mais curtas e menos cansativas.
Uma semana é dividida em sete etapas tradicionais por dia. A partir de segunda-feira, o menu será complementado com um tipo de produto todos os dias. A Dieta Dukan Express continua a crescer como uma escada, subindo até domingo, quando é permitida uma mercearia inteira.O prato básico do cardápio é o já conhecido ataque da fase protéica. Também estão presentes excipientes: comer farelo (2 colheres grandes), caminhar 30 minutos por dia e beber pelo menos 2 litros de água.
Depois que os resultados estão disponíveis, começa uma espécie de análogo da consolidação da versão completa - consolidação. Para cada quilo perdido, a escada para perda de peso exige que você vá ao mercado por 10 dias seguidos apenas para comprar a ração de sábado.
Menu diário da dieta Dukan Express “Escada para Perder Peso”:
- Segunda-feira: dia de refeição proteica, como na versão completa;
- Terça-feira: Menu misto proteico-vegetal da fase cruzeiro (alternância). Você pode comer vegetais que não contenham amido (pepino, repolho, alface, abobrinha, cebola, tomate);
- Quarta-feira: Além de proteínas e vegetais, existe a possibilidade de consumir até 150 gramas de frutas, exceto as açucaradas (banana, cereja, figo – tudo que está na lista);
- Quinta: Topo + pão integral (duas fatias);
- Sexta-feira: acrescente um pedaço de queijo com teor de gordura de até 40%. O menu agora corresponde à fase de fixação da versão completa;
- Sábado: dieta de ontem combinada com 200 gramas de cereais, macarrão, batata cozida;
- Domingo: Menu completo com duas taças de vinho e sobremesa. Bran todas as manhãs.
Esta dieta simples e saudável produz facilmente resultados de 750 a 1.000 gramas por semana. A escada de proteínas reconstrói suavemente o metabolismo através da perda lenta de peso, não pressiona a psique e, o mais importante, a pele não flacidez e não aparecem estrias, características da perda repentina de peso.