Uma dieta saudável e equilibrada é a base para uma vida humana completa. Uma dieta composta adequadamente fornece o corpo das energias necessárias e evita várias doenças. Se você selecionar produtos inofensivos para um menu diário, eles oferecem um estilo de vida saudável. Se você aderir a certas regras em nutrição, elas formam um hábito útil. Faça um pouco de esforço e, em troca, você obtém um corpo esbelto e a longevidade.
A nutrição certa é um excelente assistente na luta contra o excesso de quilogramas. Com perda de peso, não é necessário permanecer em dietas extenuantes e reduzir o número de refeições. Não se torne fã de dietas magras. Atenha -se a uma dieta saudável e aproveite o processo de perder peso.
Os princípios de nutrição para perda de peso em uma dieta rápida: como você pode perder peso em 10 kg por semana?
Para perder peso, não basta comprar os produtos de qualidade certos. É necessário compor um menu para todos os dias. Mas primeiro você precisa aderir às regras para comer comida. Ao atender aos requisitos simples, você atinge rapidamente os resultados desejados.
Segure os seguintes princípios a caminho da perda de peso de até 10 kg por semana:
- Controle as calorias usadas. A base da dieta deve ser comida de ervas. Possui baixo teor de caloria e é rico em fibra. O plantio de alimentos inclui vegetais, saladas, frutas, produtos integrais, nozes, sementes. Para perder peso, reduza gradualmente o número de calorias utilizadas. Não perca de vista a composição das bebidas usadas. Leve em conta a proporção de produtos. O corpo deve receber uma quantidade racional de proteínas, gorduras e carboidratos.
- Evite longos intervalos entre as refeições. A quantidade de refeição durante o dia deve ser pelo menos cinco vezes. Para lidar com a sensação de fome, organize lanches adicionais. O principal é comer em pequenas porções. É aconselhável comer ao mesmo tempo, ajudará a desenvolver um hábito.
- Não coma comida de fast food. A comida pronta tem um alto teor de calorias. Contém conservantes, corantes, sabores. Com essa refeição, você receberá a taxa diária de calorias com um conteúdo mínimo das substâncias vantajosas.
- Prepare um café da manhã nutritivo em tempo útil. Não se apresse em tomar café da manhã nos primeiros dias. Observe a sensação de fome pelo sono de uma noite. Não seja seduzido no café da manhã no café da manhã. Prepare um prato saudável e equilibrado que lhe dê energia o dia todo.
- Beba água e chás saudáveis. Não se esqueça de beber água comum durante o dia. Com sua ajuda, o metabolismo ocorre mais rapidamente. Use diferentes chás de ervas. Você ajudará a lidar com o sentimento inicial de fome. Com a ajuda do líquido, as toxinas são excretadas do corpo.
- Organize lanches. Use frutas, legumes, sucos, frutas secas entre as refeições principais. Isso ajudará a evitar um sentimento de fome.
- O corpo chega à atividade física. Nos dias de aumento da atividade física e mental, consuma carboidratos, gorduras e proteínas em quantidades suficientes. Não leve o corpo à exaustão.
- Escolha tempo suficiente para comer. Transforme o uso de alimentos em um ritual. Mastiga bem a comida. Não se apresse em movimento. Durante a refeição, eles se recusam a tomar líquido. Remova sua sede com antecedência ou depois de comer.
Produtos de entrega: o que você pode comer para perder 10 kg?
Ao escolher produtos com os quais você pode perder até 10 kg por semana, você deve levar em consideração os seguintes fatores:
- Minimizar o uso de produtos de farinha.
- Preferência por produtos crus frescos. Faça -o para cozinhar comida frita. Prepare, cozinhe e assei a vapor.
- Mantenha -se no consumo de álcool em teor de calorias. O álcool não abre com um grande número de produtos.
- Limite o uso de sal e especiarias. O sal estimula a estagnação do líquido no corpo. As especiarias estimulam o apetite e dão aos pratos sabores adicionais.
Enriqueça sua dieta com um alto teor de vitaminas e aminoácidos.
Enfatizamos vários produtos obrigatórios com os quais você pode perder 10 kg em 7 dias:
- Carne.
Preferência por carne de baixo gordura. Frango, peru, vitela são perfeitos. O uso de produtos à base de carne oferece uma proteína que ajuda a acelerar os processos metabólicos. A carne é um assistente indispensável na preparação dos primeiros pratos. - Peixe.
Os pratos de peixe são rapidamente absorvidos pelo corpo e deixam uma sensação de leveza depois de comer. O peixe contém um grande número de elementos e proteínas, ricos em vitaminas A e D. contém gorduras úteis. Cada acompanhamento complementa perfeitamente. - Produtos de baixa caloria.
Uma parte essencial do seu menu deve ser vegetais e frutas frescos. Você estará pronto com um sentimento de fome e transmitirá as vitaminas necessárias para o corpo. Com uma variedade de vegetais e frutas, você pode preparar um grande número de saladas. - Produtos de cálcio.
Sua dieta deve ter produtos lácteos fermentados. Eles normalizam o processo digestivo e regulam o intestino. São a principal fonte de cálcio e fósforo. O leite é ideal para preparar uma variedade de coquetéis de proteínas. - Croatas e leguminosas.
Devido ao grande teor de carboidratos, os acompanhamentos do grupo custam com um sentimento de fome. Tome carboidratos complexos para o café da manhã e você receberá um suprimento de energia o dia todo.
As leguminosas são ricas em proteína vegetal. Eles são produtos de baixa caloria e oferecem vitaminas e minerais corporais. Os feijões removem perfeitamente o nível do colesterol e normalize o açúcar no sangue. Uma grande seleção de grãos e leguminosas diversifica seu menu. - Chá, sucos, bebidas de frutas.
Adicione o excesso de líquido para descartar o corpo. Sua dieta deve ter chás verdes, sucos cítricos, frutas de bagas.
Produtos que você deve se abster de levar 10 kg por semana: lista
Para alcançar o melhor resultado, é necessário desistir de vários produtos:
- Massas e doces.
Esses produtos têm um conteúdo de alto resistência que contribui para armazenar líquido no corpo. Os produtos atuais são calorias muito altas e causam danos significativos à figura. - Produtos e salsichas semi -finais.
A composição das salsichas excede o padrão de proteína e força, o que é permitido ao perder peso. No caso de não conformidade com a tecnologia de cozimento, o corpo é prejudicial. Os produtos semi -final perdem suas vantagens sob a influência da geada. Pode conter ingredientes inferiores. Eles ficam mal com a sensação de fome. - Produtos Sneciais.
O uso regular de batatas fritas, biscoitos e vários lanches leva a problemas de saúde. Esses produtos têm um alto teor de intensificadores de sal e sabor. - Frite as conchas.
Os produtos criados sob a influência da alta temperatura perdem uma grande quantidade de propriedades úteis. Os alimentos fritos contêm uma grande quantidade de níveis de colesterol e são mal absorvidos pelo organismo. Em vez de óleo vegetal e margarina, azeitonas e óleo cremoso preferem. - Doces.
Você não pode usar doces à noite, porque leva muito tempo para digeri -los. É necessário preferir doces naturais - mel, frutas secas, geléia, geléia. Uma pequena quantidade de chocolate preto pode usar. - Pratos defumados.
Durante o fumo no produto, a concentração de substâncias nocivas é dobrada. Alimentos defumados são ricos em sal e vários conservantes. - Saucen.
É necessário rejeitar molhos com um alto teor de calorias. A maionese mais prejudicial neste caso. Você pode cozinhar molhos úteis. Por exemplo, tomate ou vinagre balsâmico.
Como você calcula as necessidades diárias do corpo de acordo com as calorias?
Um número insuficiente de calorias por dia leva a um mau funcionamento dos processos metabólicos do corpo. A substituição de energia começa novamente reduzindo a massa muscular. Para que a perda de peso possa ser indolor para sua saúde, É necessário calcular e manter a norma diária de calorias.
Você pode usar diferentes tipos de fórmulas. Todos eles estão associados aos seus indicadores individuais - crescimento, peso e idade. O cálculo das calorias também deve levar em consideração sua atividade física em diferentes períodos. O padrão mínimo por dia com um estilo de vida sentado é de 1.500 a 200.000 kcal. Para a vida cotidiana ativa, é necessário aumentar o padrão - adicione de 200 a 500 kcal.
IMPORTANTE: A fórmula mais comum e precisa para calcular a norma calórica diária: A fórmula de Mifflin-San Geor 10*Peso+6,25*altura-5*idade
Na ausência de atividade física, o resultado é necessário para se multiplicar por 1.2
Se você adicionar um dia de atividade ativo à sua programação, deverá multiplicar o resultado de 1,3 a 1,7, dependendo da intensidade da carga.
Menu por uma semana para perda de peso de 10 kg para homens
Se você montar o menu por uma semana, terá a opção de comprar os produtos necessários com antecedência.
Ao escolher produtos, os princípios básicos da nutrição devem seguir:
- 1 café da manhã - carboidratos complexos
- 2 café da manhã - produtos lácteos+frutas+vegetais
- Almoço - carboidratos complexos, proteínas, vegetais
- Lanche da tarde - produtos lácteos+frutas+vegetais
- Jantar - proteína, vegetais
A caloria superior da classe deve ser a comida que é consumida na hora do almoço. Jantar obrigatório pelo menos 3 horas antes de ir para a cama. Os intervalos entre as refeições devem ser os mesmos, não mais que 4 horas. Se você fortalecer a nutrição por meio de exercícios físicos, alcançará rapidamente o melhor resultado.
Fisiologicamente, as mulheres são suscetíveis a uma formação mais rápida da camada de gordura. Portanto, o número de gorduras que você consome deve ser menor que o dos homens. Na dieta masculina, você pode incluir uma quantidade moderada de carboidratos doces e rapidamente absorvidos. É melhor para as mulheres descartarem esses produtos. Não esquecemos de tomar água entre as refeições.
Portações para homens e mulheres:
- Peixe e carne - porção feminina 100 g, porção masculina 150 g
- Verde - Seção 150 g, parte masculina, parte 200 g
- Salada - para homens e mulheres - 150 g
- Produtos lácteos-Women Part 200 G, parte masculina de 200-300 g
- O volume do líquido, além da água - para homens e mulheres - 200 ml
A tabela oferece uma das muitas opções O cardápio para homens e mulheres perdem 10 kg por semana. Dependendo de suas preferências, você tem o direito de adaptá -lo e manter as principais recomendações.
| Dia da semana | Menu para homens |
| Segunda-feira |
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| Terça-feira |
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Quarta-feira
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| Quinta-feira |
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| Sexta-feira |
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| Sábado |
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| ressurreição |
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Menu por uma semana para perda de peso de 10 kg para mulheres
| Dia da semana | Menu para mulheres |
| Segunda-feira |
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| Terça-feira |
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Quarta-feira
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| Quinta-feira |
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| Sexta-feira |
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| Sábado |
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